Cómo seguir entrenando cuando algo te duele
Algo te duele. Quizá la zona lumbar después del peso muerto. Quizá un hombro que viene molestando hace semanas. Quizá una rodilla que cruje en sentadillas profundas.
El instinto es parar de entrenar por completo. Descansarlo. Esperar a que se vaya. Pero para la mayoría de las lesiones no agudas — las crónicas, fastidiosas, con las que los levantadores realmente lidian — el descanso completo suele ser la decisión equivocada. Pierdes condición, pierdes el hábito, y lo que dolía muchas veces sigue doliendo cuando vuelves porque no atendiste el problema de fondo.
El mejor enfoque: entrenar alrededor.
Entrenar alrededor, no a través
Hay una distinción importante. Entrenar a través del dolor — ignorarlo y hacer lo mismo que lo causó — es una tontería. Entrenar alrededor del dolor — modificar tu programa para seguir entrenando sin agravar el problema — es inteligente.
El principio es simple: si un movimiento duele, busca una variante que no duela.
Sustituciones comunes que funcionan
Dolor lumbar:
- Cambia el peso muerto convencional por peso muerto con barra hexagonal o rack pulls
- Cambia la sentadilla trasera por sentadilla frontal o goblet (menos compresión espinal)
- Evita los buenos días y los RDLs pesados hasta que se calme
- Mantén la carga conservadora y las repeticiones más altas (series de 8 en vez de series de 3)
Dolor de hombro:
- Cambia el press de banca con barra por press con mancuernas (más libertad de rotación)
- Cambia el press militar por press en landmine (la trayectoria angulada evita la zona de pinzamiento)
- Evita cualquier cosa por detrás de la nuca
- Abre o cierra el agarre de la banca — pequeños cambios pueden eliminar el pinchazo
Dolor de rodilla:
- Reduce la profundidad de la sentadilla hasta donde no haya dolor (paralelo está bien, no necesitas bajar al máximo)
- Cambia la sentadilla trasera por sentadilla al cajón (profundidad consistente, descenso controlado)
- Evita las extensiones de pierna — aíslan el tendón rotuliano
- Prioriza el trabajo de isquiotibiales (RDLs, curl nórdico) para equilibrar la articulación
Dolor de codo:
- Pásate al agarre neutro siempre que puedas (curl martillo en vez de curl con barra)
- Reduce o elimina los rompecráneos — son famosos por causar problemas de codo
- Usa una barra Z en vez de barra recta para curls y presses
- Baja temporalmente el volumen en los movimientos de empuje
Progresión cuando estás lesionado
La regla habitual es 2,5 kg por sesión. Cuando trabajas alrededor de una lesión, eso cambia:
- Mantén el peso estable durante más tiempo antes de subir. Dos o tres sesiones con el mismo peso en lugar de una.
- Usa incrementos más pequeños si los tienes a mano. Los discos de 1,25 kg existen por algo.
- Prioriza el rango de movimiento por encima de la carga. Si puedes hacer una sentadilla más profunda sin dolor con menos peso, eso vale más que sentadillar pesado a una profundidad limitada.
El objetivo cambia de “subir peso cada sesión” a “mantener la consistencia mientras la lesión mejora”. Eso sigue siendo progreso — solo más lento.
Cuándo sí parar
Hay situaciones que sí justifican dejar un movimiento por completo:
- Dolor agudo y punzante durante el levantamiento. No molestia sorda — agudo. Para de inmediato.
- Dolor que empeora con cada serie en lugar de calentarse y desaparecer.
- Hinchazón, hematomas o pérdida de rango de movimiento. Consulta con un fisio.
- Dolor que te despierta de noche. Eso es inflamación, no un simple agujetas.
Si tienes dudas, pécate por hacer menos. Siempre puedes volver a sumar carga la semana que viene. Lo que no puedes es des-romper un tendón.
El juego largo
La mayoría de las lesiones de entrenamiento son por sobreuso. Pasan porque algo en tu programa superó tu capacidad de recuperarte — demasiado volumen, demasiada intensidad, poco sueño o un patrón de movimiento que no encaja con tu anatomía.
La solución casi siempre es:
- Reducir el movimiento que agrava
- Sustituirlo por algo parecido que no duela
- Atender la causa de fondo (normalmente técnica, volumen o recuperación)
- Reintroducir el movimiento original de forma gradual
Esto lleva semanas, a veces meses. Está bien. Estás construyendo un cuerpo que funcione durante décadas, no preparándote para una competencia el sábado que viene.
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